Energia Vitalis - Żywienie przed i po treningu

Żywienie przed i po treningu: Kompletny Przewodnik

15 Marca 2024 18 komentarzy Dr. Marek

Niezależnie od tego, czy jesteś fanem cardio, siłowni czy jogi, Twoje żywienie wokół treningu ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji wyników i regeneracji. W Energia Vitalis Warszawa wierzymy, że odżywianie stanowi 70% sukcesu.

W tym artykule przedstawiam podstawowe zasady żywienia sportowego, dostosowane do celów członków naszego warszawskiego klubu.

Przed treningiem: Paliwo dla Organizmu

Żywienie przedtreningowe ma na celu dostarczenie energii bez powodowania dyskomfortu trawiennego. Oto nasze rekomendacje:

2-3 godziny przed: Pełnowartościowy posiłek z węglowodanami złożonymi (komosa ryżowa, batat), chudym białkiem (kurczak, ryba) i warzywami.
30-60 minut przed: Lekka przekąska jak owoc (banan, jabłko), jogurt grecki lub garść migdałów.
Nawodnienie: 500ml wody w ciągu 2 godzin przed treningiem.

"Odpowiednie odżywianie przed wysiłkiem może poprawić Twoje wyniki o 20-30%. To odpowiednik kilku tygodni dodatkowego treningu!" - Dr. Marek

Po treningu: Regeneracja

Okno metaboliczne (30-45 minut po treningu) jest kluczowe dla:

Odbudowy zapasów glikogenu: Węglowodany o średnim IG (ryż basmati, owoce).
Naprawy mięśni: Białko wysokiej jakości (białko serwatkowe, jajka, twaróg).
Nawodnienia: Woda wzbogacona w elektrolity po intensywnych sesjach.

Nasz sygnaturowy shake Energia Vitalis: 30g białka serwatkowego, 1 banan, 200ml mleka migdałowego, 1 łyżeczka masła orzechowego.

Dostosowanie do Twojego celu

Cel	Przed treningiem	Po treningu
Redukcja wagi	Białko + zielone warzywa	Chude białko + warzywa
Przyrost masy	Węglowodany + białko	Węglowodany proste + białko
Wydolność	Węglowodany złożone + BCAA	Stosunek 3:1 węglowodany/białko

Błędy, Których Należy Unikać

Od 2017 roku w Warszawie regularnie obserwujemy te same błędy:

Trening na czczo: Poza specyficznymi celami, zmniejsza intensywność wysiłku.
Zaniedbywanie nawodnienia: 2% odwodnienia = 20% mniejsza wydolność.
Zbyt długie oczekiwanie po treningu: Okno anaboliczne szybko się zamyka.
Nadużywanie suplementów: Priorytetem jest pełnowartościowe jedzenie.

W Energia Vitalis nasi certyfikowani trenerzy i dietetyk pomogą Ci opracować spersonalizowany plan żywieniowy, dostosowany do Twoich treningów w naszym klubie na Mokotowie.

Następne warsztaty żywieniowe: "Optymalizuj Swoje Wyniki" - Sobota 30 Marca o 11:00, darmowe dla członków Premium i Elite.

Dr. Marek

Dyplomowany dietetyk sportowy, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalista od żywienia sportowców od 12 lat. Współpracownik Energia Vitalis Warszawa od 2019 roku, pomaga naszym członkom w optymalizacji wyników poprzez odpowiednie odżywianie.